380万人的研究确定了国人的最佳“坏胆固醇”水平！

控制在这个数，死亡风险最低！

很多人都知道，“胆固醇”高了对健康不利。实际上，胆固醇也分为“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。

“坏胆固醇”越高，就越容易发生心梗、脑梗。那“坏胆固醇”是不是越低越好？应该控制在多少最合适？

380万国人研究发现：“坏胆固醇”控制在这个数最佳

“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）被认为是心血管疾病（CVD）的主要危险因素之一，因为其水平升高会增加动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险。2024年7月18日，中国医学科学院阜外医院胡盛寿院士团队在《美国医学会杂志》子刊上发表了一篇研究分析了约380万国人，确定了国人的最佳的“坏胆固醇”水平。①

在发生动脉粥样硬化性心血管疾病风险较低的人群中（没有高血压、糖尿病、吸烟以及心脑血管病的人），“坏胆固醇”处于3.05毫摩尔/升（117.8毫克/分升）左右时，发生心血管死亡的风险最低；

在存在高血压、糖尿病、吸烟等危险因素但尚未发生心脑血管病的人中，“坏胆固醇”处于2.75毫摩尔/升（106毫克/分升）左右时，发生心血管死亡的风险最低；

对于已经确诊心脑血管病的人，应该把“坏胆固醇”控制在1.45 毫摩尔/升（55.8 毫克/分升）。

此外，糖尿病患者都需要更严格控制“坏胆固醇”水平。

“坏胆固醇”的最大危害，就是堵住血管

山东省济宁市第一人民医院干部保健科主治医师朱亚芹在医院公号刊文中介绍，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）又被称为血脂的“卸货车”，负责把肝脏中合成的胆固醇运送到血管中，是导致动脉粥样硬化的主要致病因子，是堵塞血管的“罪魁祸首”！②

“坏胆固醇”升高带来的最大危害，就是一步步引起血管堵塞。

正常含量的“坏胆固醇”在血管里匀速流动，对血管没有损害，当其含量升高时，它会破坏血管内皮，血管内皮就像熬粥时的粥皮，一旦破损，经过氧化修饰了的“坏胆固醇”就会趁机钻入，就像下雨时地面上的小水洼一样，越积越多，它就会嵌入到血管内壁上，形成脂质斑块，引起血管的动脉粥样硬化，进一步导致动脉血管狭窄，最终引发心脑血管事件的发生，如心绞痛、心梗、脑梗甚至猝死的发生，严重危害人们的健康。②

这一过程在不知不觉中慢慢发生，所以成为血管看不见的“杀手”。

“坏胆固醇”高的人，建议多吃5类食物

北京朝阳医院心脏中心主任医师于丽平在CCTV生活圈刊文中表示，如果“坏胆固醇”高，除了在医生的指导下服用相关药物、合理运动之外，还必须管住嘴，建议多吃以下5类食物：

1. 多吃蔬菜

尤其是绿叶蔬菜（油菜、菠菜、芹菜、菜心等）、菌藻类（香菇、平菇、口蘑等）、红黄颜色蔬菜（南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒）等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。

2.多吃全谷杂粮

如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等，比例要达到主食的1/2，代替大部分白米饭、白馒头、白面条和白面包。这类食物富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。

3. 多吃大豆制品和坚果

如豆腐、豆浆、豆腐干、花生、核桃、开心果等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。

4. 多吃不饱和脂肪酸

多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油（芥花油）、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏胆固醇”排出。

5. 多吃鱼虾

增加鱼虾摄入量（每周3次）。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”有一定作用。③

减少“坏胆固醇”，还要做好这4点

北京中医药大学第三附属医院心血管科副主任医师李冬梅在医院公号刊文中表示，除了健康饮食，减少“坏胆固醇”还可以从其他4个方面来进行。

1. 科学运动

运动方式因人而异，一般可选择散步、慢跑、打太极、游泳等。运动量要适当，以运动结束后不感到疲劳为适；运动要量力而行、循序渐进、贵在坚持；掌握好运动时间和频率，建议每周3-5次，每次30分钟-1小时；切记运动前不要吃得太饱，饭后不能马上运动。

2. 戒烟限酒

吸烟是健康的头号“杀手”，要向烟草说“不”。饮酒应适量，过量饮酒可使血脂升高，促进动脉粥样硬化。

3. 良好心态

保持良好心态，避免过度紧张。过度紧张、兴奋都会引起血中胆固醇升高，还容易引发暴饮暴食；尽量让自己心情愉悦，无论遇到什么事情，都不要紧张。

4. 药物治疗

必要时，规范合理地在医生指导下采用药物治疗。④

只有做到早干预，使“坏胆固醇”的数值控制在目标范围值内，才能更好地保护血管，不让“坏胆固醇”给血管添堵！

来源：健康时报

本文综合自：
①Low-Density Lipoprotein Cholesterol，Cardiovascular Disease Risk，and Mortality in China http://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2821340
②2024-04-07济宁市第一人民医院《【一院科普】看不见的杀手——“坏”胆固醇》
③2023-04-20CCTV生活圈《“坏”胆固醇的“克星”找到了，照着吃，不给血管添堵！》
④2022-07-18北京中医药大学第三附属医院《胆固醇有“好”“坏”之分？该如何降低“坏”胆固醇呢？》