经常喝酒的人，要多吃这类食物！

很多人都没吃够，快自查！

不喝酒，当然是避免酒精性肝损伤最有效的方式。然而有些人实在依赖于重度酒精摄入，或者已经发生了重度肝损伤，戒酒也无济于事。

想要护肝，还有什么办法吗？

多吃点膳食纤维能够缓解肝损伤

2024年7月2日，中国科学技术大学殷实、安徽医科大学王华、清华大学刘志华等人在《细胞·宿主和微生物》期刊上发表了一篇研究，首次揭示了膳食纤维缓解肝损伤的机制。

膳食纤维对许多慢性疾病具有益处，可以通过提供碳源来改变肠道微生物的组成，影响身体健康。目前，一般建议成年人每天摄入25-30克或更多的膳食纤维，当然多数人都没吃够。研究团队分别给小鼠补充可溶性膳食纤维（菊粉+低聚果糖）和不可溶性膳食纤维（纤维素+麦麸）。经过生化功能检查和病理学分析，补充可溶性膳食纤维饮食能够显著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪变性、炎症等。①

膳食纤维的好处不止一点点！

膳食纤维是七大营养素之一，是指既不能被人体消化，又不能被人体吸收的多糖，是植物细胞壁中的一类复杂混合物。

膳食纤维分为两大类，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要包括果胶、菊糖、葡聚糖、羧甲基纤维素等，不溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。

营养师顾中一2022年在个人公号刊文中表示，可溶性的膳食纤维可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状的物质，从而让你的大便体积增加更容易成形。

如果是便秘的人，可以让你的排便过程更为顺畅。如果是腹泻的情况，可以让大便更为结实一些。

所以可溶性膳食纤维对于腹泻和便秘都是有好处的，相关的研究也有很多。除了增加粪便的湿度以外，很多的可溶性膳食纤维也可以帮助益生菌生长，甚至有的还能够起到降血脂，改善矿物质吸收的效果。②

这些食物富含可溶性膳食纤维

正如之前所说，可溶性膳食纤维主要包括果胶、菊糖、葡聚糖、羧甲基纤维素等，这里列出了常见的部分食物，可以参照食用。

1. 富含果胶的食物

代表食物：苹果、山楂、香蕉

水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，可以延缓肠道对脂肪和糖分的吸收，降低胆固醇和血糖。此外，果胶可以为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌群的繁殖和生长。③

2. 富含菊糖的食物

代表食物：大蒜、芦笋嫩芽

菊糖也叫菊粉，是一种可溶性膳食纤维，也被称为益生元。菊糖不能被人体直接消化吸收，但会被我们的肠道细菌利用，促进肠道有益菌增殖。

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫在科学辟谣刊文中介绍，常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣，但可以不生吃，在炒菜的时候多放点，炒熟了吃就不辣了。④

3. 富含葡聚糖的食物

代表食物：燕麦、青稞

首都保健营养美食学会理事、营养师谷传玲在个人公号刊文中表示，β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它能减少血胆固醇的来源，还能增加血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会增加冠心病的风险，所以建议胆固醇高的朋友主食多吃燕麦、青稞。⑤

但要注意，这可不是说吃了可溶性膳食纤维就可以放心地喝酒了！这只是缓解、补救，是戒不了酒时的次选方案，不喝酒、少喝酒才是关键！

来源：健康时报

本文综合自：
①Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.http://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9
②2022-09-03营养师顾中一《什么叫「可溶性」膳食纤维，不可溶呢？》
③2024-05-03家庭医生报《五类食物，吃出“肠寿”》
④2023-03-17科学辟谣《香蕉是肠道“推粪机”？愉快拉屎还得靠这些食物》
⑤2021-11-05营养师谷传玲《这种主食富含β-葡聚糖，铁含量还超高，不是燕麦那是啥？》