身体有这2个特征的人，不容易痴呆！赶紧对照练一练

大家常说“浑身上下有使不完的劲儿”，形容一个人每天精力充沛和身体强壮。而最近一项研究发现，手上有劲儿和腿上有劲儿的人，越不容易患上一种"老年病"！

手劲儿大、腿有劲儿的人，越不容易患上痴呆

手劲儿大、腿有劲儿的人不仅身体强壮，更不容易患上一种老年病——老年痴呆。复旦大学华山医院团队刊发在2022年《阿尔茨海默症和痴呆症》期刊的一项研究发现：手劲儿大、腿有劲儿走路快的人，越不容易患上老年痴呆。

研究截图

研究分析了34万余名参与者的认知状态，以及他们的握力和走路速度。研究开始时所有人都没有痴呆症和心血管疾病，平均随访了8.51年，最终发现了2424例痴呆症。

研究发现：痴呆组的握力和走路速度，显著低于非痴呆组。具体来说：

1.手劲越大老年痴呆风险越低

绝对握力每增加5公斤，全因痴呆、阿尔兹海默症和血管性痴呆的风险分别会降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度越快痴呆风险越低

与平均走路速度（约4.8-6.4千米/小时）相比，缓慢的走路速度（<4.8千米/小时）与所有痴呆类型的风险增加有关。

最终研究表明，肌肉健康，特别是握力和走路速度，可能是预测痴呆症风险的重要指标。^①②

握力、走路速度，能反映出身体健康状况

握力、走路速度这2项简单的健康指标，一定程度上能反映出身体的健康状态。有时候医学上也会使用它们做测试。

1. 6分钟走路试验，看心肺功能

北京胸科医院呼吸与危重症医学科住院医师许剑钊2024年在健康时报刊文介绍，针对心肺功能，有个“六分钟走路试验”。指的是沿15～30米的直线尽可能地快速往返行走，测试6分钟内的行走总距离。健康成年人六分钟走路试验距离的范围在400～700米。若6分钟走路距离少于400米，则预示可能心肺功能不全。^③

走路不仅反映我们的心肺功能，也和衰老有一定关系。2019年《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究，对同一出生时期的1037人进行了贯穿一生的追踪。结果显示，中年时期的走路速度可以作为大脑和身体衰老的指标。在参与者45岁时测试发现，走路慢的人，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。^④

此外，广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年在健康时报刊文介绍，步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。^⑤

2. 握力出现变化，看心脏功能

北京朝阳医院心内科主任医师于丽平2023年在健康时报刊文介绍，握力是成年人健康指标之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能下降，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能下降。一旦发现自己的握力下降，就应该考虑是不是心脏功能下降了，或者已经出现了全身性的动脉硬化，建议这时候应该及时前往医院进行检查。^⑥

张溪医生2024年在健康时报刊文介绍，抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。^⑤

4个简单动作锻炼手腿力量

4个简单动作锻炼四肢力量，在家就可以练：

1.抬腿勾脚

中国中医科学院西苑医院综合内科副主任护师谢晓磊在CCTV生活圈节目中介绍，选一把稳定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。动作从一数到八，其中“一抬二伸三绷足”，将腿抬起、伸直，抬到和椅子平面一样的高度，脚尖向下压，数到“七”时候后回腿，“八”放下腿。可以感觉大腿前方的股四头肌紧绷。可以增强腿部力量，改善下肢酸软，提高身体平衡能力。^⑦

2.弓步拉伸

双手扶墙做弓步，脚跟不要抬起，后腿保持绷直，感受小腿后方肌肉拉伸的感觉。保持15秒放下，休息片刻后重复，每天都可以练。可以放松肌肉，提升肌肉柔韧性。^⑧

3.提臂握力

谢晓磊护师在CCTV生活圈节目中分享，手握哑铃，或者拼装矿泉水。两脚分开站立，与肩同宽，双手握哑铃置于身体的两侧，将哑铃轻轻地从身体的两侧往上托举，举到肩部翻转手腕，往上托举2个哑铃到头顶的上部，稍作停顿，然后慢慢从身体两侧放下，在水平位置停顿2秒，再慢慢回落到大腿两侧。^⑦

4.握力训练

单手抓住一个握力球，或者网球。慢慢地用最大的力气捏球，持续2—3秒，慢慢松开球，重复15次。每次2-3组即可。^⑨

CCTV健康之路节目截图

来源：健康时报

本文综合自：

①Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. http://doi.org/10.1002/alz.12793

②2022-11-09 梅斯神经新前沿《华山郁金泰：握力大、走得快不容易得阿尔茨海默病！》

③2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤2024-04-09健康时报《“快步走”测出心肺功能》

⑥2023-08-01  健康时报2005期《“手劲大”的人心脏更健康》

⑦2024-02-06 CCTV生活圈《两个动作帮你增强四肢力量，在家就能练》

⑧2023-07-07活过100岁《长寿竟与走路速度有关？骨科专家教您三个要领，走出健康“长寿步”》

⑨2023-11-17健康之路《这个小道具帮你提升握力》