坚持做好4件小事，真能“零成本”延寿！很多人不知道

有人说，长寿主要靠遗传因素；也有人说，长寿的秘诀在于健康生活方式。自古以来，人类不断探索延长寿命的方法。

如今不少研究发现，坚持做好生活中很平常的4件小事，即使你有“短寿基因”，也能“延长寿命”！

坚持做好4件小事真能延寿

2023年，中国疾控中心研究人员在《柳叶刀·老龄健康》杂志上发表的一项涉及超过3.6万名平均年龄为65岁参与者的研究发现：坚持4个健康的生活方式，可以大幅降低死亡风险，并延长寿命，即使对于遗传风险高的个体也有明显的作用。即：

（1）不吸烟

（2）少饮酒

（3）积极运动

（4）健康饮食

研究发现，与不健康生活方式相比，健康生活方式组的参与者全因死亡风险降低44%，即使在晚年，坚持健康的生活方式，也能延长寿命。

研究截图

研究还发现，在“短寿基因”（高遗传风险）组，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遗传风险组中死亡率降低了5.51%。从不健康生活方式转变到健康生活方式，低遗传风险组预期寿命增加3.84年，“短寿基因”（高遗传风险）组预期寿命增加4.35年。^①

此外，2024年4月《循证医学》上发表的一项研究分析了35万名欧洲成年人，也显示遵循4种健康生活习惯“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，在40岁时可以将预期寿命延长5.2年，即使存在“短寿基因”，有这4个习惯的人也能抵消62%短寿基因的影响。^②

这些研究证明：做好这4件小事，真的有助延寿。

“零成本”延寿记住4个重点

1、戒烟戒酒——延寿还省钱

2022年发表在《疾病监测》期刊的一项研究分析了影响我国60岁及以上老年人群寿命的危险因素，给出了一份“减寿因素”榜单。其中，烟草排第一，饮酒排第十。^③

戒烟戒酒可以说是最零成本的延寿方式了，而且还省钱。如果你每天抽一包烟，每包烟的价格是20元，那么一年就可以节省7300元，30年就是超过21万元了。

而且，2024年7月刊发在《美国预防医学杂志》的一项研究指出，在任何年龄戒烟都能延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。65岁以上戒烟的人也可延长预期寿命。

在35岁、45岁、55岁、65岁和75岁时戒烟的人，与继续吸烟的人相比，预期寿命会增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。^④⑤

2、健康饮食——每天换一换

把饮食简单换一换，就有助延寿！2022年发表于《公共科学图书馆•医学》上的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，延长寿命将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

研究截图

研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。

此外，研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。^⑥

饮食怎么换一换？很简单，比如：

把一顿白米饭，换成添加全谷物的；

把一瓶饮料，换成温开水；

把经常吃的红肉，换成一顿鱼、鸡；

…………

3、运动起来——随时“大小走”

上述研究发现，在4个健康的生活方式中，积极地运动对降低死亡率的影响最大。^①随时开始运动，随时获益。2021年《衰老细胞》发表的一项研究就指出，即使直到晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老的影响，运动可以减轻与年龄相关的甲基化转变，减轻骨骼肌的表观遗传衰老。^⑦

结合个人爱好、身体状态，做什么运动都可以，当然走路是最简单的，随时都可以开始。2023年刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，纳入了33万多名平均年龄56岁的成年人，发现：

与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

研究截图

研究还发现，延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制，步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。^⑧

当然，如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对近4.7万余人进行了分析，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：

（1）18-60岁每日8000-10000步，降低的死亡风险最大。

（2）60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大。^⑨

不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系。研究截图

4、好好睡觉——5个睡眠“金标准”

好好睡觉不仅不花钱，还是身体最好的“恢复剂”，好的睡眠可以让人第二天神清气爽。2023年2月，美国心脏病学会（ACC）官网公布了一项研究，追踪调查了17余万名平均年龄50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况。将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”：^⑩

研究截图 

（1）每晚睡7～8个小时；

（2）每周入睡困难不超过2次；

（3）每周失眠不超过2次；

（4）不服用任何安眠药；

（5）每周至少有5天醒来后感觉状态良好。

研究表示，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。

来源：健康时报

本文综合自：

①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.

http://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X

②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

③孟诗迪, 刘韫宁, 周脉耕, 殷鹏, 齐金蕾, 刘江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009－2019年中国60岁及以上老年人群危险因素归因疾病负担分析[J]. 疾病监测. doi: 10.3784/jbjc.202204250177

④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

⑤2024-07-28中国循环杂志微信公众号《任何年龄戒烟，都可延寿！美国研究》

⑥ Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦Murach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).

⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.http://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.http://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

http://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life