食物吃不对，身体很受罪！

这3个最常见的错误饮食习惯很伤身！

吃饭在人们的日常里是一件再常见不过的事情，但就是这么小、这么平常的一件事情，很多时候我们做得并不对。

食物吃不对，身体很受罪！吃得不对会给我们身体带来很大的影响！

3个错误饮食习惯很伤身！

1. 食物种类太单一

人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

不同的食物种类含有不同的营养素，有些植物营养素人体无法自身合成，需要我们从食物中获得。如果食物比较单一，很容易造成营养不良。

2. 水果吃得不够

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。

水果吃不够，真的会增加死亡风险！中国疾控中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。^①

3. 深色蔬菜吃得少

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提到，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。增加深色蔬果摄入量是改善膳食微量营养素摄入不足、减少营养不良发生的有效措施之一，也可以预防慢性病的发生。

你以为多吃绿叶蔬菜和水果就是最健康的吗？错！其实食物分为红、绿、橙、紫、黄、白、黑七色，由于所含营养素不同，形成不同的颜色。因此，遵循“彩虹饮食法”的食物合理搭配才是关键。

七色食物营养优势各不同！

生活不是计算器，很难精确计算到每一天、每一餐，但还想保证均衡膳食健康，要掌握“彩虹饮食法”。

颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，“彩虹饮食法”倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配7种颜色的蔬菜和水果：白色、红色、橙色、黄色、蓝色、紫色、黑色和绿色。每种果蔬颜色的背后，都饱含了哪些特定的植物营养素和多元的营养价值。

做好3点让饮食“健康多彩”

1. 每周吃够25种

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每人每天至少应该吃够12种食物，每周至少25种。

因此，想要保证食物多样，种类需越杂越好。每天的食物种类可包含谷薯类3～5个种，畜禽鱼蛋3～5种，蔬菜3～5种，深绿色、红色和紫红色深色蔬菜占一半以上，水果1～2种，奶类、大豆坚果也作为膳食组成的一部分。

2. 蔬果选深色的

在挑选蔬果的时候，要学会“好色”，一定要多选深色蔬果！颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。一般情况下，相比于浅色蔬果，深色蔬果在营养上更胜一筹。

而且，想要吃够足量的蔬菜和水果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。对于绿色的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量焯热水、急火快炒等。

3. 适当额外补充

对于大多数人，多样化均衡的饮食和健康的生活方式是获得营养素的最佳途径。但是，忙碌的生活方式或者不规律的饮食会导致某些营养素不足，可以选择一些配方科学、营养全面、权威认证的营养素补充剂。

来源：健康时报（审核专家：薛庆鑫，卫健委首批营养指导员、注册营养师）

参考资料：

①齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,等.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(08):1038-1042.